Една от навиците, необходими за здравословен живот, е да се упражнява редовно, в рамките на рутинна практика, която включва здравословна диета и адекватна почивка за характеристиките на всеки човек. Липсата на физическо натоварване в ежедневния живот води до увеличени промени в теглото, като наднормено тегло или затлъстяване, нарушения, които от своя страна повишават риска от други заболявания, като сърдечносъдово заболяване или диабет тип 2.

Една от най-големите причини да не се упражнява поне два пъти седмично е липсата на време. Но това може лесно да се реши с набор от лесни упражнения, които се правят у дома за кратко време. Има много ефективни обучения, които могат да бъдат приложени към почти всички, дори и ако те са начинаещи, и които носят много ползи. Едно от тях е HIIT или интервално обучение с висок интензитет. В обясняваме как да направим HIIT обучение у дома за начинаещи .

Може да се интересуват от: Как да направите HIIT с велосипед

Какво е обучението на HIIT?

HIIT обучение ( High Intensity Interval Training ) е тренировка, която се характеризира с междинни интервали, в които ние упражняваме с много висока интензивност с интервали, в които упражняваме средно-ниска интензивност. По този начин ще стигнем за няколко кратки времена до високи пулсации (най-много 180 удара в минута).

Благодарение на този вид обучение ние постигаме две цели. Първият е да подобрим сърдечносъдовата си способност, която ще ни осигури по-голяма устойчивост, когато правим каквото и да е упражнение, в допълнение към предотвратяването на появата на сърдечно-съдови и сърдечни заболявания. Второто е да увеличим нашия метаболизъм, така че да елиминираме повече мазнини, дори и в продължение на един час след завършване на тренировката, следователно това е един вид тренировка за отслабване.

Имайте предвид, че е от съществено значение да се извършат определени медицински тестове преди започване на рутинно обучение по HIIT . Хората, които не могат да полагат големи усилия или имат сърдечно-съдов проблем, не трябва да правят този вид тренировки, тъй като сърцето достига до високи пулсации, които за кратки периоди са полезни за тези, които имат здраво сърце, но могат да бъдат вредни за тези, които вече имат сърдечно-съдова патология. Ето защо е много важно да отидете на специалист, за да извършите стрес тест и да анализирате състоянието на сърцето и кръвното налягане, наред с други аспекти.

Ако тестовете са преминали, може да се стартира рутината за обучение HIIT. Ако това не е направено по-рано, трябва да започнете малко по малко и не е необходимо да ходите на фитнес за това, може да се направи у дома. Препоръчително е да се направи рутинна тренировка най -много 3 дни в седмицата . Това е набор от упражнения, които трябва да правите един след друг, почивайки минута и половина (90 секунди), когато сте направили пълен завой и сте направили всички от тях. След останалите направете още две обиколки на веригата, с още минута и половина повече почивка между тях.

Скачащи валета за начинаещи в HIIT обучението

За да изпълните това упражнение, наречено Jumpin Jacks, изпълнете следните стъпки:

1. Застанете с изправени крака, краката си залепени един за друг и отпуснете ръцете и ръцете си.
2. За да започнете движението, отворете краката си, разделяйки краката повече от ширината на бедрата, и вдигнете ръцете си опънати по страните, така че ръцете ви да се докоснат до главата ви.
3. Повторете това упражнение 10 пъти подред и отидете на следващото упражнение, без да спирате, помнете, че почивката се прави в края на целия кръг от тези упражнения.

Push-ups, за да направят HIIT обучение у дома за начинаещи

За да направите лицеви опори за начинаещи в тази рутина с интервални тренировки с висока интензивност, следвайте тези инструкции:

1. Застанете на земята, като дланите на ръцете ви се поддържат според ширината на раменете и се поставят на височината на гърдите си.
2. Поддържайте коленете, ако все още не разполагате с достатъчно сила, за да вдигнете тялото си с върховете на краката си.
3. Когато сте готови, свалете тялото си, огънете лактите си и без да движите дланите си, като държите гърба изправен и коремът ви стегнат.
4. Върнете се обратно в началната позиция и повторете движението 10 пъти.

Коляно повдигане

За да направите това просто и ефективно упражнение за повишаване на коляното в тази рутина на HIIT у дома за начинаещи, трябва да се изправите и изпълнете следните стъпки:

1. Застанете с поставени крака напред по ширината на раменете.
2. Ще започнете с един крак и в зависимост от това кой ще изберете, повдигнете противоположната си опъната ръка.
3. Започнете с повдигане на коляното до гърдите, докато спускате ръката, така че да докосвате гърдите с лакътя.
4. Върнете се в изходната позиция и направете движението с противоположния крак.
5. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Предни кляка

Клекът е едно от най-пълните упражнения, които съществуват, и последното от тази рутина HIIT у дома . Следвайте тези инструкции, за да правите правилни клякам у дома за вашето обучение HIIT:

1. Застанете изправени, с крака, обърнати напред, според ширината на раменете.
2. За да направите клякам, снижете багажника и седалището си, сякаш щяхте да седнете на стол, хвърляйки тежестта на тялото си на петите, да не причинявате никакви щети на коленете.
3. Когато кракът Ви образува ъгъл от 90 градуса, той се връща в изходна позиция.
4. Повторете 10 пъти, починете една минута и половина и се върнете към процедурата още два пъти.

Повторете цялата верига още два пъти, за да направите общо три.